Ako na biele medvede?

V roku 2011 putovala cena APA pre významný vedecký prínos Danielu Wegnerovi za celoživotné štúdium potláčania nežiadúcich myšlienok. Zistil, že schopnosť potlačiť nepríjemné myšlienkové obsahyľuďom pravdepodobne nie je daná. Tento článok voľne naväzuje na skorší – Trable s bílým medvědem - v ktorom som zhrnula plody Wegnerovej práce v tejto oblasti. Za tie roky, keď o svojom výskume Wegner poskytoval rozhovory mu ľudia vraveli: „Áno, rozumiem, že potlačiť myšlienku je nesmierne ťažké. Ale ako to spraviť inak?“ Zozbieral teda odpovede z výskumov experimentálnych a klinických psychológov a predstavil ich vo svojom článku Setting free the bears.

Wegner ponúka hneď niekoľko spôsobov na účinné oslobodenie bielych medveďov:

1. Jednoducho budem myslieť na niečo iné

V jednom z Wegnerových pokusov si pokusná osoba pri inštrukcii, aby nemyslela na bieleho medveďa povedala: „Tak jednoducho budem myslieť na niečo iné.“ Ukazuje sa, že intuitívna snaha odviesť pozornosť inam je účinnou stratégiou pri úteku od nežiaducich myšlienok. Ale pozor, neoplatí sa meniť predmet zameranej pozornosti vždy, keď sa nežiaduca myšlienka objaví. Takáto taktika býva spojená s negatívnymi emóciami vyvolanými pocitom malej kontroly nad myšlienkami, ktoré naháňajú stále nový objekt pozornosti. Je lepšie zamerať sa len na jedinú konkrétnu vec či myšlienku ako distraktor. Znižuje sa tak tzv.rebound efekt, čo je stav, kedy sa po snahe vytlačiť myšlienku, tá sa neskôr vráti do vedomia s ešte väčšou naliehavosťou.

 

2. Tréning pozornosti

V súvislosti s predchádzajúcim odporúčaním sa účinnou stratégiou v boji proti bielym medveďom môže stať tréning pozornosti. Presnejšie, tréning schopnosti odklonu pozornosti, ktorý môže po dlhodobom nácviku automaticky prevziať kontrolu nad myslením a oslabiť tak činnosť ironického monitorujúceho systému. Pacienti so sociálnou fóbiu alebo depresívni pacienti sa nácvikom pozornosti naučiliodklonuod automatických depresívnych či úzkostných myšlienok („Som to aje ale babrák! Za nič nestojím.“ alebo „Ak teraz odídem, všetci si to všimnú a budú ma považovať za nezdvorilého“).

3. Uvoľnite sa, prosím!

Logicky by sa dalo predpokladať, že starosti a veľké pracovné vyťaženie účinne odvedú pozornosť od nežiaducich myšlienok. Opak je ale pravdou. Stres a zhon celkovo znižujú schopnosť sebakontroly, a navyše zvyšujú činnosť tzv. ironického monitorujúceho procesu v myslení, ktorý funguje ako monitoring myslenia s cieľom nájsť prípadné zlyhanie v potláčaní myšlienky, a tým nežiaducu myšlienku sprítomňuje. Navyše, samotná snaha o potlačenie nás stresuje a následný stres zase zvyšuje dostupnosť nechcených myšlienok, čím sa začarovaný kruh uzatvára a nádej že „na to nebudem myslieť“ sa rozplýva.

4. Som OK

Táto stratégia je založená na pripomínaní si osobných cností, pozitívny opis samého seba a vlastnej hodnoty. Pohľad na seba ako na morálnu osobu, schopnú slobodného rozhodovania, stabilnú, dobrú a kompetentnú osobnosť napomáha znižovaťrumináciu o svojich nedokončených cieľoch a redukuje predsudky.

5. Hypnóza

Ľudia s vysokou hypnabilitou vedení v hypnóze k tomu, aby zabudli meno svojho obľúbeného auta, vykazovali v bdelom stave horšie vybavenie jeho mena a menej myšlienok naň. Problémom ale je, že menej hypabilní jedinci by z hypnózy nemuseli profitovať rovnako.

6. 11:00 – môj čas na starosti!

Možno by obídenie nepríjemných myšlienok fungovalo viac, ak by sme sa nesnažili nepríjemné obsahy dostať z mysle navždy, ale zvolili si primeranejší cieľ – vyhnúť sa nepríjemným myšlienkam v situácii, keď potrebujeme napríklad pracovať a dokázať starosti odložiť na neskôr. Niekoľko štúdií (Brosschor & Van der Doef, 2006, Jellesma, Verkuil, & Brosschott, 2009, in Wegner, 2011) preukázalo účinnosť tejto metódy, hoci pre potvrdenie dlhodobého účinku „chvíľok starostí“ sú potrebné ďalšie výskumy.

7. Paradoxný prístup

V klinickej praxi je prístup s úspechom používaný napríklad u obsedantne-kompulzívnych pacientov, fóbií a rodinných problémov. Pacienta povzbudzujeme k tomu, aby robil, či želal si veci, ktorých sa bojí, či sú mu nepríjemné. Techniky tohto druhu si ale ešte nezískali veľkú obľubu u klientov ani terapeutov. 

 

8. Prijatie a odovzdanie

Existuje ešte iná cesta - akceptácia prítomných nepríjemných myšlienok a emócií, bez snahy s nimi bojovať. Po mesiacoch, či rokoch boja s nepríjemnými mentálnymi obsahmi, je rozhodnutie otvoriť sa im a akceptovať ich existenciu, veľkou výzvou. Klienti vedení k nezúčastnenému pozorovaniu svojich nepríjemných myšlienok, ale naozaj zažívajú menej distresu, než tí, ktorí sa im snažia vyhnúť.  

9. Meditácia a všímavosť

Niektoré meditatívne techniky podporujú zaujatie pozornosti na špecifické myšlienky, objekty, či senzácie, zatiaľčo iné, ako aj meditácia všímavosti, zdôrazňuje otvorené pozorovanie prítomnej skúsenosti -byť tu a teraz bez zaoberania sa neodbytnými spomienkami či starosťami. Jedna z foriem meditácie s potenciálom zvýšiť kontrolu nad nežiaducimi myšlienkami, je na všímavosti založený program redukcie stresu od Kabat-Zinna. Program sa ukázal byť efektívny napríklad pri ovplyvňovaní zážitku bolesti a všímavosť sa začala využívať i v ďalších klinických oblastiach (napr. pri liečbe depresií). Metaanalýza štúdií všímavosti potvrdzuje jej širokú efektivitu, aj keďspôsob, akýmmeditácia a všímavosť pomáhajú uniknúť zo spárov ruminácie je stále ešte nejasný.

10. Dýcham, teda nemyslím na starosti

Koncentrácia na vdych a výdych býva súčasťou meditatívnych cvičení a ukazuje sa, že aj sama o sebe môže mať na boj s nežiaducimi myšlienkami blahodarný vplyv. Dýchanie slúži ako efektívny odpútavač pozornosti. Narozdiel od iných objektov, na ktoré sa môžeme sústrediť, je dych neustále sa meniaci stimul a podriadený našej vôli. Je to navyše metafora k životu.V štúdii s fajčiarmi (Salkovskis, Reynolds, 1994, in Wegner, 2011) viedlo pravidelné odpútavanie pozornosti smerom k dychu, k zníženiu myšlienok spojených s fajčením, v porovnaní so snahou o ich potláčanie.

11. Talkingcure

Pravdepodobne najznámejšou terapiou nechcených myšlienok je Freudovatalkingcure (liečba vyrozprávaním). Denné písanie alebo zdôverovanie sa s nechcenými obsahmi znižuje pravdepodobnosť ichneskoršieho návratu. Záleží samozrejme na tom, komu, čo a ako zdôverujeme. Napríklad naratívna expozičná terapia predpokladá, že človeku môže pomôcť otvorene sa postaviť nežiaducim obsahom a vytvoriť si príbeh z pôvodne roztrieštených, nežiaducich myšlienok a spomienok do koherentného, zrozumiteľného príbehu.

Niektoré zo spomenutých techník sú rokmi overené, iné sú experimentálnymi postupmi a preto na záver svojho článku Wegner varuje, že s ohľadom na to, ich nemáme vnímaťako odporúčania, či overené lieky, ale skôr ako prípadné možnosti či hypotézy

Zdroje

1. Wegner, D.M. (2011).Setting free the bears: Escape from thougt supression. American Psychologist, 66, 671-680.

Titulný obrázok dostupný z: http://www.mirror.co.uk/tv/tv-news/polar-bears-terrifying-moment-wildlife-1518302

Obrázok medveda dostupný z: http://www.telegraph.co.uk/earth/earthpicturegalleries/8283268/Pole-to-pole-Daniel-J-Cox-photographs-Arctic-polar-bears-and-penguins-in-Antarctica.html